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“Por un verano sin polera”, la frase motivacional que se utiliza comúnmente para empezar a realizar actividad física a fines de año con la esperanza de tener resultados estéticos durante enero y febrero.
Muchas personas esperan hasta después de Fiestas Patrias para comenzar con la gran tarea de disminuir el peso corporal. Generalmente los más utilizados son los ejercicios aeróbicos como correr, trotar o pedalear.
Sin embargo, si no se tiene una rutina permanente para este tipo de actividad, existe una alta probabilidad de que aparezcan lesiones en tendones y articulaciones.
Tuillang Yuing, kinesiólogo y director de la carrera de Kinesiología UST Viña del Mar asegura que el ejercicio es una estrategia efectiva para perder peso, pero que los ejercicios aeróbicos no serían tan efectivos como se piensa.
“El aumento de peso corporal en definitiva no es lo más importante, lo más importante es la acumulación excesiva de masa adiposa en distintas partes del cuerpo y eso es lo que está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Pero no es tan cierto que salir a correr o hacer otro tipo de ejercicio aeróbicos son los que generan el mayor gasto energético y por ende una reducción de la grasa corporal. Si tenemos una persona con sobrepeso o con obesidad, este tipo de ejercicios va a impactar negativamente en sus tendones y articulaciones, entonces no va a hacer una actividad tan beneficiosa”.
Entonces, ¿cómo empezamos? “Primero, hay que tener claro que en tres meses no se logrará una modificación en su forma física, aunque sea un ejercicio físico bien diversificado. Sin embargo, existe mucha evidencia científica de que el ejercicio de moderado a alta intensidad es el que genera cambios a nivel bioquímico como también a nivel corporal. No sirve pasear al perro ni hacer compras navideñas”.
Ejercicios de fuerza
La recomendación del kinesiólogo es empezar con ejercicios de fuerza para preparar al organismo y fortalecer las articulaciones. Luego podemos incorporar ejercicios aeróbicos, de esta manera evitaremos lesiones.
“Los ejercicios de fuerza no tienen tanto impacto articular como de recarga, pero son más intensos entonces son beneficiosos para controlar el cuerpo y los segmentos corporales”, explica Yuing.
Si bien la recomendación internacional es realizar actividad física tres días por semana de nivel moderado a intenso, existen alternativas para personas de mayor edad o sedentarias que necesitan comenzar a establecer una rutina de ejercicios.
“Por ejemplo, caminar y cada cierto tramo aumentar la velocidad a lo que más se pueda, si se cansa, bajar a una marcha más lenta y así ir alternando la intensidad del ejercicio, lo que permitirá una mejor resistencia y generará más beneficios para el organismo”, asegura el docente.
Además, existen pautas de ejercicios que no implica un desplazamiento y que se pueden hacer en la casa. E incluso actividades más simples como “afirmarse en una silla, sentarse y pararse, ese es un ejercicio global de toda la extremidad inferior que tiene alto gasto energético, que fortalece las articulaciones y que genera un gasto energético importante”.
