Deportistas amateurs en confinamiento: cómo continuar con el entrenamiento en casa

Tras el anuncio de la disponibilidad de un permiso único colectivo para deportistas de alto rendimiento y futbolistas profesionales, estos ahora podrán volver a entrenar durante la cuarentena, mientras que por el momento los deportistas amateurs deberán seguir con las prácticas desde el confinamiento a la espera de medidas específicas para el grupo.

Rodrigo Muñoz, académico de la carrera de Kinesiología de Universidad de Las Américas Sede Viña del Mar, y triatleta hace 26 años, comenta que para los deportistas amateurs este tiempo de pandemia no ha sido fácil, principalmente porque ha generado cambios en sus rutinas de entrenamiento por la cuarentena, teniendo que continuar con estas desde el confinamiento.

“Muchos han buscado mantener su condición física en este periodo con recursos disponibles en el hogar, usando aplicaciones online, adquiriendo implementos deportivos o incluso siguiendo los entrenamientos de deportistas profesionales que practican en sus casas. Para el deportista amateur es difícil replicar esta última experiencia, y no es recomendable, pues no dispone del tiempo ni la infraestructura necesaria para ello, ni una asesoría directa a distancia, por lo que corre el riesgo de lesiones articulares o musculares”, expresa el kinesiólogo, quien detalla cuáles son los aspectos fundamentales de entrenamiento para un deportista amateur en este tiempo de cuarentena para favorecer a un retorno deportivo mucho más preparado y sin riesgos de lesiones.

Fuerza:

Trabajar este aspecto es primordial para evitar futuras lesiones, sobre todo la fuerza de los músculos que dan estabilidad a la columna vertebral. Si estos se debilitan habrá mayor sobrecarga en los discos e inestabilidad en las articulaciones de los miembros superiores e inferiores, por lo que se sugiere ejercicios para fortalecer el Core Abdominal, la pelvis y los glúteos. También se debe entrenar la fuerza de los grupos musculares que más se trabajan en el deporte que se realiza, por ejemplo, espalda y miembros superiores en natación, miembros inferiores en fútbol y ciclismo.

Flexibilidad

La flexibilidad también es fundamental para evitar lesiones. Se recomienda ejercicios para extremidades superiores, inferiores y columna, lo que también repercutirá positivamente en aquellos deportistas que están realizando teletrabajo y que pasan largas horas sentados frente a un computador.

Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica es la capacidad del cuerpo de mantener el mayor tiempo posible la actividad física a una intensidad moderada y/o alta. Para entrenarla hay diversas formas. Una de ellas, y que tan solo necesita un espacio de 2 mts.² y una cuerda, es saltar en el lugar; otra hacer skipping o también un ejercicio que es muy completo, el Burpees. Evitar trotar dentro de una vivienda, pues al ser espacios reducidos se generan giros y desaceleraciones bruscas, generando mayor riesgo de lesión.

Estabilidad mental y emocional

Cuidar el estado mental y emocional es fundamental. El nivel de ansiedad de este deportista es muy alto, al no saber cuándo podrá entrenar con normalidad o retomar su nivel competitivo. Practicar meditación o relajación al menos una vez por semana es muy beneficioso, al igual que yoga o Mindfulness, técnica muy utilizada para trabajar la concentración.

Plan de entrenamiento semanal

Se sugiere elaborar una pauta de entrenamiento semanal, que contenga dos sesiones de fuerza de músculos específicos de la disciplina, dos sesiones de fuerza de musculatura estabilizadora de columna y dos sesiones entrenamiento enfocado en la resistencia aeróbica, más un día de descanso para desarrollar meditación o Mindfulness. Se aconseja trabajar la musculatura que conforma el Core abdominal, la musculatura estabilizadora de cadera y pelvis, como lo es el grupo muscular de glúteos y el grupo muscular que estabiliza la rodilla, como el cuádriceps y los isquiotibiales.

Aplicaciones sugeridas para entrenar

Zwift y Bkool para ciclistas y triatletas, NikeTraining Club para corredores. En Virtual Trainer, Sworkit Lite y Teemo se encuentran rutinas de ejercicios específicos para realizar en casa.